Guia de suplementos para quem treina: whey, creatina e pré-treino

Para quem treina, o básico da suplementação são três produtos: whey protein para completar a proteína do dia, creatina (3 a 5 g por dia) para render mais em exercícios intensos e, se fizer sentido, um pré-treino com cafeína para energia. Nenhum substitui comida e treino: eles completam. Abaixo, o que cada um faz, quanto tomar e como escolher.

O que é um suplemento alimentar?

Suplemento alimentar é um produto feito para completar a alimentação com nutrientes, proteínas ou substâncias que você já poderia obter da comida, só que em quantidade prática. No Brasil, eles são regulados pela ANVISA desde 2018, com regras sobre o que cada produto pode conter e o que pode prometer no rótulo.

Isso importa por um motivo simples: suplemento não é remédio. Ele não trata doença e não faz milagre. O que ele faz bem é facilitar que você bata metas que a comida sozinha às vezes não alcança, como a quantidade de proteína do dia.

Quais suplementos valem a pena para quem treina?

Três produtos resolvem a maior parte das necessidades de quem faz musculação ou treino intenso:

Termogênicos, vitaminas, colágeno e hipercalóricos têm usos mais específicos. Vale olhar para eles depois que o básico estiver resolvido.

Creatina: para que serve e como tomar?

A creatina aumenta o desempenho em exercícios de alta intensidade, curta duração e repetidos. É uma das alegações aprovadas pela ANVISA para suplementos, e um dos suplementos com mais pesquisa no mundo.

O uso é simples: 3 a 5 g por dia, todo dia, inclusive sem treino. O efeito vem do acúmulo no músculo ao longo de algumas semanas, então a constância vale mais que o horário. O passo a passo completo está no artigo como tomar creatina.

Whey protein: para que serve e qual escolher?

Whey protein é a proteína do soro do leite, em pó. As proteínas ajudam na formação e na manutenção dos músculos, e o whey é só um jeito prático de chegar à quantidade de proteína que a sua rotina pede.

Existem três tipos principais:

• Concentrado: o mais comum e o mais barato, com um pouco de lactose e gordura.
• Isolado: mais filtrado, mais proteína por grama e pouca lactose.
• Hidrolisado: a proteína já vem quebrada em partes menores; é o mais caro.

Na hora de comparar, olhe a proteína por dose no rótulo. O guia qual whey protein escolher mostra como fazer essa conta.

Pré-treino: precisa mesmo?

Não precisa, mas ajuda quem treina cansado, cedo ou depois do trabalho. A maioria dos pré-treinos se apoia na cafeína, que aumenta a disposição e o foco. Alguns trazem também beta-alanina (dá um formigamento normal na pele) e ingredientes para a sensação de "pump".

Cuidados que valem para todo pré-treino:

• Some a cafeína do pré-treino com a do café e do energético. A autoridade europeia de alimentos (EFSA) considera segura para adultos saudáveis uma ingestão de até 400 mg de cafeína por dia.
• Evite tomar perto da hora de dormir: a cafeína atrapalha o sono.
• Quem tem pressão alta, problema cardíaco, ansiedade, é gestante ou sensível à cafeína deve conversar com o médico antes.
• Existem opções sem cafeína para quem treina à noite.

Como montar o básico sem gastar à toa?

1. Comece pela creatina. É a mais barata por mês e a que tem mais evidência.
2. Veja se você bate a proteína do dia com comida. Se não bate, o whey entra para completar.
3. Pré-treino só se a energia for o problema. Não é obrigatório.
4. Compre original. Suplemento falsificado pode ter menos proteína que o rótulo diz ou substâncias que não deveriam estar ali.

Como saber se um suplemento é original?

Desconfie de preço muito abaixo do mercado, embalagem amassada ou com lacre violado, rótulo com erro de português e vendedor sem endereço ou contato claro. Compre de loja que trabalha com distribuidor autorizado e que você consegue chamar se algo der errado.

Onde comprar suplementos em Votuporanga?

A NF Suplementos atende Votuporanga pelo WhatsApp (17) 99758-7526, com mais de 200 produtos originais a pronta entrega e entrega grátis no mesmo dia para pedidos até as 14h. Os preços de tudo estão no catálogo, e o passo a passo do pedido está em onde comprar suplementos em Votuporanga.

Fontes: ANVISA, RDC nº 243/2018 e Instrução Normativa nº 28/2018 (suplementos alimentares); Kreider et al., posição da International Society of Sports Nutrition sobre creatina (2017); Jäger et al., posição da ISSN sobre proteína e exercício (2017); EFSA, parecer científico sobre a segurança da cafeína (2015).