Como tomar creatina: quanto, quando e por quanto tempo?

Tome 3 a 5 g de creatina por dia, todos os dias, inclusive nos dias sem treino, misturada em água, suco ou no shake. O horário importa pouco: o que dá resultado é a constância, porque a creatina age acumulando no músculo ao longo de 3 a 4 semanas. A monohidratada é a mais estudada e não precisa de pausa nem de ciclo.

Qual a dose certa de creatina por dia?

A dose de manutenção usada nos estudos é de 3 a 5 g de creatina por dia para adultos. Na prática, isso é uma colher medidora da maioria das marcas; confira no rótulo quanto pesa a medida do seu pote.

Tomar mais que isso não acelera o resultado: o músculo tem um limite de quanto consegue guardar, e o excesso é eliminado.

Qual o melhor horário para tomar creatina?

O horário importa pouco. A creatina não age na hora, como um pré-treino: ela funciona porque vai se acumulando no músculo dia após dia. Escolha o momento em que você não esquece. Pode ser:

• no shake depois do treino, junto com o whey;
• no café da manhã, com água ou suco;
• em qualquer refeição, nos dias sem treino.

Precisa tomar creatina todo dia, mesmo sem treinar?

Sim. Os dias de descanso também contam, porque o que mantém o músculo "cheio" de creatina é a ingestão diária. Pular dias de folga é o erro mais comum de quem diz que a creatina "não fez efeito".

Precisa fazer saturação?

Não precisa. A saturação é tomar cerca de 20 g por dia, divididos em 4 doses, por 5 a 7 dias, e depois seguir com 3 a 5 g. Ela só faz o músculo encher mais rápido. Sem saturação, tomando 3 a 5 g por dia, você chega ao mesmo nível em cerca de 3 a 4 semanas. Para a maioria das pessoas, ir direto na dose diária é mais simples e dá menos desconforto no estômago.

Quanto tempo a creatina demora para fazer efeito?

Algo entre 3 e 4 semanas tomando todo dia, ou cerca de uma semana com saturação. O efeito aparece como mais repetições com a mesma carga e menos queda de rendimento entre as séries. A ANVISA reconhece que a creatina aumenta o desempenho físico em exercícios de alta intensidade, curta duração e repetidos, quando usada junto com treino.

Creatina engorda ou retém líquido?

Creatina não engorda: ela não tem calorias relevantes. O que acontece é que ela puxa água para dentro do músculo, e por isso o peso na balança pode subir um pouco nas primeiras semanas. Isso não é gordura nem inchaço embaixo da pele.

Precisa fazer pausa ou ciclo?

Não. Não há necessidade de ciclar creatina monohidratada. Os estudos de longo prazo em pessoas saudáveis usaram a dose diária contínua. Se você parar, os estoques no músculo voltam ao normal em algumas semanas, sem "efeito rebote".

Qual creatina escolher?

A creatina monohidratada é a forma com mais pesquisa e a mais barata. Formas "avançadas" costumam custar mais sem mostrar vantagem clara nos estudos. Na compra, olhe:

• se o rótulo diz creatina monohidratada e quantos gramas tem por porção;
• se é pura ou se vem com sabor e açúcar (a com sabor é prática, mas rende menos doses pelo mesmo peso);
• o preço por dose: divida o preço do pote pelo número de porções.

No catálogo da NF Suplementos tem creatina monohidratada de várias marcas, de 210 g a 510 g, com o preço de cada uma.

Quem deve ter cuidado com a creatina?

Pessoas com doença nos rins, gestantes, lactantes, menores de 19 anos e quem usa medicamento contínuo devem conversar com o médico antes de usar. Para adultos saudáveis, a creatina nas doses recomendadas é considerada segura nos estudos.

Fontes: Kreider et al., "International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation" (2017); ANVISA, Instrução Normativa nº 28/2018 (alegações de suplementos alimentares).